運動,真的很好!

遠東聯合診所


所長•黃博昭 教授
 

 

有氧舞蹈常見於報章雜誌,也常在電視上看到。大家都知道有氧運動可以改善體能,有益健康。其他類型的運動,如重量訓練、提昇肌耐力等運動,是否有同等的健康效果?多少運動量對健康最好?類似這樣的疑問,相信大家也都很想知道他們的正確答案。

      幾十年來,許多學者專家都報告有運動或常活動的人比不運動者較不會得到冠狀動脈心臟病(冠心病),對其他慢性疾病如糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症及大腸癌等,運動也有保護作用。運動,真的可以改善生活品質及促進健康,但在美國,大部分成人多缺乏運動,僅有約三分之一的美國人有達到美國運動醫學學院建議的足夠運動量。在英國,也只有37﹪的男性及24﹪的女性達到足夠的運動量。國人這方面的情況也很類似,不運動或運動量不足的人相當的多。     

運動的好處

   規律的運動好處很多(如表一),可以減輕體重,也能降低血壓,降低壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇),降低總膽固醇,也可升高好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)運動也可以促進血液循環,改善心肺功能,防止關節僵硬,舒緩情緒,改善生活品質。對糖尿病友們,規律的運動可使身體更有效的利用胰島素(insulin),有助於血糖的控制

    生理學上,運動可以增加肌肉的強度及功能,提昇身體使用氧的能力。一個人當利用氧的能力增加時,他的日常活動就比較不會覺得疲累。運動訓練可改善血管壁功能,也可增加血管擴張的能力,使更多的氧氣被運送到肌肉以供使用,改善身體柔軟度,增進骨骼的健康,減低腰酸背痛,這方面對老年人來說,很有幫助。

 

表一:規律運動的好處

1.增加運動的耐力

2.減輕體重

3.降低血壓

4.降低壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)

5.降低總膽固醇

6.升高好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)

7.增加胰島素的感受性

8.促進血液循環、改善心肺功能

9.防止關節僵硬

 

多少運動量才足夠?

美國運動醫學專家建議,每天中等量運動至少30分鐘,會有明顯的健身效果,可減少心血管事件30~40﹪。有些報告指出,每週 3~5天,每天30分鐘以上之中等量運動,對健康也有好處。中等運動量指運動時氧氣攝取量為最大攝氧量的40~59﹪,或運動時之心跳數為最大心跳數之55~69﹪。最大心跳數=220-年齡。舉例:60歲的人,最大心跳數=220-60160,則運動時每分鐘心跳介於88(160×55)110(160×69)之間者,均屬於中等量運動;同樣的,50歲的人,運動時每分鐘心跳界於94117之間者,其運動量皆屬中等量。以MET數來界定中等運動量,對中年人(40-64)來說,是指4~6 METs之各項運動,對老年人(65歲以上) 來說,是指3~5 METs之各項運動。各項運動的MET數,請參考表二。各種運動消耗的熱量,可由MET數間接換算出來(註:1MET為人體休息時的基本新陳代謝量,其氧氣攝取量等於3.5 mL/kg/min,其熱量消耗等於1 kcal/kg/hr)每週57次,每次30分鐘做3~6 METs的運動,其每週消耗的熱量約等於600~1200大卡。

每天足夠的運動量也可以用分次累積的方式來達到。一天三次,每次10分鐘的運動,與一天一次連續30分鐘的運動,其健康效果是相近似的。

最近,有學者專家在美國運動醫學會上報告,低強度的活動如隨意步行1萬步,與較激烈的運動比較,6個月後發現,步行組最大攝氧量平均只增加4%,而中強度運動組則增加10%。一般來說,步行萬步是開始運動的好方法之一,但要更健康,則需增加一點強度,例如:每天走一萬步時,不妨有200~400步是急促、快步的走。

 

表二:各種運動(活動)所消耗之能量(MET)

活動                              METs

輕度運動

  慢走(每小時走2哩或3.2公里)        2.5      

  高爾夫球(備車)                  2.5       

  交際舞                            2.9

中度運動

外丹功、氣功                      3.0

整理花園                          3.0

健走 (每小時走3哩或4.8公里)            3.3

輕鬆的騎腳踏車                    3.5

柔軟體操、太極拳                  4.0

高爾夫球(不備車)                4.4       

園藝活動 (粗重的)                 4.4

棒球、排球                        4.5

游泳(慢速)                        4.5

快走(每小時走4哩或6.4公里)    4.5

  網球(雙打)                        5.0

  跳舞(快速)                        5.5

  中快速騎腳踏車                    5.7

激烈運動

  網球(單打)                        6.0

  滑雪                              6.8

  爬山                              6.9

  游泳(快速)                        7.0

  走(每小時走5哩或8公里)      8.0      

  慢跑 (10分鐘跑1哩或1.6公里)        10.2

運動之類型

有氧運動

任何重覆性、節律性、使用大肌肉群(如手臂、大腿、肩膀等肌肉群)之運動,都是有氧運動。有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳舞、有氧舞蹈等,可以增加氧的攝取量,改善心肺耐力。

阻抗運動

    各種肌肉伸展、舉重等訓練肌肉之運動,皆為阻抗運動。這種運動主要是增進肌肉強度及肌耐力,也可改善下背痛、骨質疏鬆症,增加胰島素的感受性(表三)。不過,這類運動改善心肺功能之效果較小。阻抗運動不是用來取代有氧運動,大多數的人是加做阻抗運動來輔助有氧運動,可增進肌肉力量與肌耐力,增加運動的廣泛性與趣味性,更可強化身心健康。

 

表三:有氧運動與阻抗運動對人體各種功效之比較

                               有氧運動      阻抗運動

骨質密度                                     

肌肉強度                          --            ↑↑

  胰島素感受性                                   

  休息時心跳數                                 --

  心輸出量                                       --

最大攝氧量                       ↑↑          --

血壓                              --          --

壞的膽固醇(低密度膽固醇)        --          --

好的膽固醇(高密度膽固醇)        --          --         

註:↑增加;↑↑明顯增加;--不變;↓減少。

 

無氧運動

    「有氧運動」大家都耳熟能詳,但有沒有「無氧運動」?答案是有的。無氧運動是運動生理學家會用到的名詞,它是指運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關。生理學上,能量的供給來源有磷化物(ATP)系統、乳酸系統與有氧系統。一般來說,運動開始的10秒內人體用到的能量是磷化物系統,10秒後至3分鐘左右用到的能量主要來自乳酸系統,3分鐘後用到的能量才是有氧系統。前2 (磷化物及乳酸系統) 的能量不必用到氧氣,因肌肉內有足夠的磷化物及葡萄糖、肝糖(可轉化成乳酸及ATP)供給能量,使肌肉收縮及伸展,因此,利用到磷化物及乳酸系統的運動稱為無氧運動,典型的無氧運動有舉重及各種短時間的賽跑等。短時程賽跑如百米賽跑,肌肉用的能量主要為磷化物系統,800米賽跑主要為乳酸系統,但長時程的賽跑如馬拉松等則為有氧系統。因此,不難了解影響短跑成績的主要因素在於肌肉,而長時間賽跑因需要氧氣介入,運送到肌肉,借以分解碳水化合物或脂肪產生能量,因而影響長程賽跑成績的主要因素為心肺耐力及攝氧能力。

心臟病人該如何運動?

    適當的運動對心臟病或高血壓病友們的健康都很有幫助。心臟病人,不管做哪一種運動,只要每天做中等度的運動超過30分鐘,他們的心血管事件就可下降30~40%。新近研究指出,中等量的運動可誘發血中纖維蛋白的分解(fibrinolysis),減少血小板積聚,減低冠狀動脈發生栓塞的機率。值得提醒的是,過度激烈的運動,對健康有正反效果,即除了會誘發血中纖維蛋白的分解(正面效果)以外,同時還會誘發血液凝固(反面效果),造成心血管事件。依據統計,久坐不運動的生活方式,這種人的心臟病發作機率比規律運動的人高出50倍。這種人如果做激烈運動,發生急性心肌梗塞的機率為運動者之100倍,因為突然激烈運動會誘發血液凝固,使他們的冠狀動脈容易發生栓塞。

一般言之,運動時是有些微風險存在的。在運動的時候,會短暫的增加冠心病或嚴重心律不整的急性發作機率。據統計,沒有心臟病的成人,運動時誘發心臟病發作的機率為每40~80萬運動小時1;有心臟病的人,運動時誘發心臟病發作的機率增加為每6.2萬運動小時1次。因此,病友在運動前最好先與你們的主治醫師討論,哪一項運動或哪種程度的運動對你們最安全又有效。

一般來說,有氧運動如散步、慢走、騎腳踏車、游泳等均能改善心肺功能,選擇你們熟悉的運動項目,運動量從輕微的開始。以健走為例,開始健走時先選擇一段較短的距離,每天1次,走路速度及距離以不會產生心絞痛或呼吸困難為限。2-3天後,可一天2次。之後,走路的速度及距離每天稍微增加,直到中等運動量為止,每天繼續運動30分鐘以上,如前述。心臟病人不要嘗試陌生的運動,也不要做太過激烈的運動。如要嘗試阻抗運動如舉重等來鍛鍊肌肉,須在醫師或復健專家指導下進行之為宜。

    對中重度心臟病人,美國心臟學會專家們不鼓勵這些病人自行做阻抗運動,這些運動須在專家監督下執行較為安全。心肌梗塞病人,須在梗塞後2-3周才可開始進行低強度的阻抗運動。開心手術(有胸骨切開者)須術後3個月才可進行阻抗運動。

    心臟病人的急性發作大多發生在休息的時候,而非在運動時,因此,運動本身是很安全的。不過,運動時如有下列症狀:胸悶、下顎部或頸部有壓迫感、不尋常的喘氣、頭暈、心悸或心跳感到不規則,都需要盡快看心臟科醫師,評估病情。

糖尿病的病人該如何運動?

糖尿病人做中等度規律的運動也可強化肌肉強度、提昇胰島素感受性、降低血糖、改善心肺功能以及降低血壓長期、持續規律的運動比急性、短暫的運動有更多的好處。一次急性的運動改善胰島素感受性及降低血糖的效果不會超過3天,因此,每週至少3~5天的運動是必須的。施打胰島素或肥胖型糖尿病的病友們,更需每天1次做中等量運動,將有助於胰島素劑量的調控及體重的控制

大多數肥胖、第二型糖尿病人在輕、中等度的運動之後,可看到血糖值降低。體型較瘦小的病人,運動後血糖值的變化較不一致。運動時或運動後血糖會上升或下降的機轉相當複雜,此與運動本身之強度、運動時間以及運動前之血糖濃度、血中胰島素濃度、運動產生的兒茶酚胺(catecholamine)等有密切關係。運動時如血中循環的胰島素較多,會降低肝臟葡萄糖的產量,同時增加肌肉葡萄糖的消耗,導致血糖降低。反之,如果血中胰島素偏低,兒茶酚胺會上升,導致血糖偏高。一般情況,糖尿病人從事輕度到中等度運動,血糖會稍微下降,但不會達到低血糖的程度,因此,運動前、運動中及運動後,不必補充食物(除非病人做激烈運動或運動時間超過1小時)

糖尿病人運動時有許多地方需要特別注意。在運動初期,病人在運動前後須自己監測血糖值,特別是施打胰島素的病人。如果運動前後血糖值會降低,這些病人的口服降血糖藥物或胰島素之劑量可考慮減低一些(與主治醫師討論),可預防低血糖的發生。運動前血糖值如超過250或低於100 mg/dL,則須暫緩運動。運動時多一位夥伴,一方面比較有趣,可使運動得以持續,另一方面,萬一有低血糖發生的時候,也可相助。

糖尿病人常會併有自律神經病變,會鈍化運動時的心跳數變化,掩蓋潛在的冠心病。因此,有自律神經病變的病人,專家們常會以病人運動時的「出力感、疲倦感」而不以「心跳數」來預估病人的運動量。糖尿病人最好在運動前做「運動心電圖試驗」檢查,可評估運動時合理的心跳數及有無心肌缺氧(冠心病),也可了解運動時有無血壓急速上升的情況。

運動時,視網膜的血壓會上升(如同身體其他部位的血壓一樣),但沒有證據顯示運動會惡化糖尿病性視網膜病變。不過,有視網膜病變的人做某些運動是要小心的。運動時血壓不要超過平時的20~30毫米汞柱,也須避免快速低頭、頭部震動及手臂上舉(如舉重)等運動方式,因這些動作會急速地升高血壓。

結語

   長期、規律、中等度的運動可以增進身體機能,減少病痛的發生,延遲老化。心臟病、糖尿病等病友們,如同一般大眾一樣,只須要稍加留意,漸進的適度運動也可以獲得許多好處。運動,真的很好。讓運動成為生活的一部份,越早開始運動,健康效果越好。從不運動的人,今天開始運動也不嫌遲。要享有健康、快樂的人生,只有靠自己努力。

 

參考文獻

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